Los relojes monitores de ritmo cardíaco, la frecuencia cardíaca y el acondicionamiento físico
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento deportivo debemos estar seguros que realizaremos un trabajo adecuado a nuestra condición física y edad. Por lo tanto, es imprescindible una evaluación médica y una evaluación de un entrenador profesional, ambas previas a iniciar el plan de trabajo físico deportivo. Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Esto es falso, por este motivo es recomendable conocer algunos aspectos básicos de nuestro corazón, su función y las distintas categorías de ejercicios. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón, utilizando como indicador la frecuencia cardíaca, podremos realizar el entrenamiento de manera óptima, de acuerdo a nuestros objetivos y condición física, sin poner en riesgo nuestra salud, maximizando los resultados en cuanto al rendimiento y mejoramiento de nuestras capacidades físicas.
El corazón y la frecuencia cardíaca
El corazón es un músculo cuya función es bombear la sangre a través de los vasos sanguíneos del organismo. El corazón mueve la sangre hacia los pulmones, donde deja el dióxido de carbono y toma el oxígeno que lleva hasta los músculos, que lo utilizan como combustible. A entrenamientos más duros, más combustible necesitan los músculos, entonces, más tiene que trabajar el corazón para bombear la sangre que transporta el oxígeno a los músculos. El ciclo cardíaco comprende el conjunto de eventos relacionado con el flujo de sangre desde que entra al corazón hasta que sale. La frecuencia de este cíclo es lo que llamamos frecuencia cardíaca. Medimos la frecuencia cardíaca con el número de contracciones del corazón por minuto.A medida que nuestro estado físico mejora, la masa muscular de nuestro corazón aumenta, por lo tanto podrá bombear más sangre con cada latido. De este modo, nuestro corazón, necesitará latir con una frecuencia menor, disminuyendo el ritmo cardíaco en todos los niveles de esfuerzo, en cualquier actividad. Nuestra calidad de vida mejorará, será más sana y viviremos más.
Categorías de ejercicio
Hay tres categorías de ejercicio físico: cardiovascular, de fortalecimiento y de flexibilidad.
El ejercicio cardiovascular también se denomina ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico emplea los músculos grandes y podemos realizarlo durante largo tiempo. Por ejemplo, las caminatas, el trote, la natación y el ciclismo son actividades aeróbicas. Estos tipos de ejercicios hacen que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brindan máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.
Para cada una de estas actividades deportivas existen relojes monitores cardíacos específicos. Los relojes Polar tienen productos para el acondicionamiento físico, para el trote y para el ciclismo. Además de accesorios como pedómetros, sensores de cadencia, velocidad y GPS, que le entregaran información para mejorar notablemente su rendimiento físico y cumplir con el plan de entrenamiento de manera eficiente y segura. Timex y Casio tienen, también, productos que permiten medir la frecuencia cardíaca y, al igual que los relojes Polar, accesorios y sus relojes incluyen numerosas funciones que, por ejemplo, nos permitiran conocer la cantidad de calorías quemadas, el tiempo de recuperación de nuestro pulso normal luego de un esfuerzo determinado, frecuencias cardíacas mínimas, máximas, promedios, tiempo dentro de la zona de trabajo y muchos otros indicadores.
Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad se denominan ejercicios anaeróbicos. El ejercicio anaeróbico no brinda beneficios cardiovasculares, pero fortalece los músculos y los huesos. Los ejercicios de fortalecimiento requieren un esfuerzo intenso pero de corta duración. Los ejercicios de flexibilidad, que también son anaeróbicos, tonifican los músculos al estirarlos y pueden prevenir los problemas musculares y de las articulaciones más adelante.
Un programa de ejercicio bien equilibrado incluye algún tipo de ejercicio de cada categoría. Para cada programa podemos programar nuestro reloj monitor de ritmo cardíaco y convertirlo en nuestro ayudante de campo, el que nos proveerá la información para alcanzar la excelencia.
La frecuencia cardíaca de entrenamiento
El conocer la frecuencia cardíaca, tanto su valor como su variación nos ayudará en la dosificación del ejercicio cardiovascular o aeróbico y a calcular del umbral anaeróbico. Es por esto que los relojes monitores de ritmo cardíaco son tan útiles.
Para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento necesitamos conocer la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo, FCR, podemos verificarla mediante nuestro reloj monitor cardíaco previo descanso de 20 minutos en un ambiente relajado. También podemos realizar la toma de muestra durante una semana, al despertar por la mañana, sin levantarnos, y hacer la media de todas las observaciones.
Frecuencia cardíaca máxima
Para determinar frecuencia cardíaca máxima, FCM, existen dos formas; una a través de un test de esfuerzo en un laboratorio con profesionales médicos, otra mediante una sencilla fórmula que nos dará un resultado con un margen de certeza aproximado de 85%.
La fórmula más utilizada es la siguiente
FCM= 220 - edad (años) para el hombre
FCM= 226 - edad (años) para la mujer
Esta fórmula puede ser mejorada como, frecuencia cardíaca máxima mejorada, FCMM,
FCMM=208,7 - 0,73 * edad (años) para el hombre
FCMM=208,1 - 0,77 * edad (años) para la mujer
Existen muchas otras fórmulas con algunas variaciones y otras que incluyen el factor peso. Sin embargo la primera que describimos es una buena aproximación. Es recomendable revisar tanto la FCR como la FCM cada cierto tiempo, pues, en la medida que avancemos en nuestro plan de entrenamiento y mejoremos nuestro rendimiento, estos valores tenderán a disminuir.
Finalmente llegamos a la fórmula para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento FCE
FCE=((FM - FCR) * % Esfuerzo) + FCR
Estos datos nos ayudarán a configurar las llamadas zonas de entrenamiento en nuestro reloj monitor de ritmo cardíaco.
Las Cinco Zonas de Entrenamiento Cardíaco
Existen cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos. Estas zonas son medidas por el reloj monitor de ritmo cardíaco asegurandonos que haremos los ejercicios con el esfuerzo óptimo, dentro del rango prefijado. La mayoría de estos relojes incluyen alarmas para avisar cuando, producto de bajar el ritmo del ejercicio disminuye nuestra frecuencia cardíaca saliéndonos del rango de trabajo deseable. Del mismo modo, si debido a un entusiamo excesivo, aumentamos el ritmo de trabajo, superando el límite superior, la alarma le recordará disminuir la marcha. Existen versiones de relojes monitores de ritmo cardíaco que incluyen una o varias zonas programables, en algunos casos manualmente y en otras automáticamente y también hay versiones que permiten las dos alternativas.Zona 1 o zona de quemar grasas: 50 - 60% de EsfuerzoEsta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zonas su cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible. El metabolismo energético utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas con poco nivel físico, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso en este caso se recomienda un entrenamiento de larga duración, más de una hora.. También sirve para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más fuertes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida.Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
Zona 2 o zona aeróbica baja: 60 - 70% de EsfuerzoEntrenando a este nivel fortalecemos el corazón y le damos la oportunidad de trabajar a su nivel óptimo. En este rango se empiezan a producir cambios que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Esta es la zona de entrenamiento en la que su corazón trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte y acondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor. Se puede utilizar en cualquier individuo que tenga un mínimo de condición física.Recomendada para mantenimiento físico y salud.
Zona 3 o zona aeróbica alta: 70 - 80% de EsfuerzoUn entrenamiento en este rango no sólo va a beneficiar su corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio, la otra mitad de la ecuación cardio-respiratoria. Cuando entrena en este rango aumenta su potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente su fortaleza física. Tiene las mismas características que el rango anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener cambios muy interesantes en de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Es la zona deseada de ritmo cardíaco.Recomendada para deportistas comprometidos y con buena condición física.
Zona 4 o zona anaeróbica: 80 - 90% de EsfuerzoEntrenando a este rango el beneficio primario es aumentar la habilidad del organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. La respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notará una gran fatiga ejercitándose en este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento. Esta zona es principalmente para aquellas deportistas que están interesados en un entrenamiento de competencia. A este nivel se trabaja muy cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Sólo se debe utilizar en la medida que tenga un buen nivel de condición física.Recomendada para deportistas preparándose para competir.
Zona 5 o zona roja de entrenamiento: 90 - 100% de EsfuerzoEste es el más alto nivel de entrenamiento. Es el más intensivo. En este rango sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Mientras esté en la Zona Roja, sus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer. Esto significa que en este rango se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.Recomendada para deportistas de alto nivel
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento deportivo debemos estar seguros que realizaremos un trabajo adecuado a nuestra condición física y edad. Por lo tanto, es imprescindible una evaluación médica y una evaluación de un entrenador profesional, ambas previas a iniciar el plan de trabajo físico deportivo. Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Esto es falso, por este motivo es recomendable conocer algunos aspectos básicos de nuestro corazón, su función y las distintas categorías de ejercicios. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón, utilizando como indicador la frecuencia cardíaca, podremos realizar el entrenamiento de manera óptima, de acuerdo a nuestros objetivos y condición física, sin poner en riesgo nuestra salud, maximizando los resultados en cuanto al rendimiento y mejoramiento de nuestras capacidades físicas.
El corazón y la frecuencia cardíaca
El corazón es un músculo cuya función es bombear la sangre a través de los vasos sanguíneos del organismo. El corazón mueve la sangre hacia los pulmones, donde deja el dióxido de carbono y toma el oxígeno que lleva hasta los músculos, que lo utilizan como combustible. A entrenamientos más duros, más combustible necesitan los músculos, entonces, más tiene que trabajar el corazón para bombear la sangre que transporta el oxígeno a los músculos. El ciclo cardíaco comprende el conjunto de eventos relacionado con el flujo de sangre desde que entra al corazón hasta que sale. La frecuencia de este cíclo es lo que llamamos frecuencia cardíaca. Medimos la frecuencia cardíaca con el número de contracciones del corazón por minuto.A medida que nuestro estado físico mejora, la masa muscular de nuestro corazón aumenta, por lo tanto podrá bombear más sangre con cada latido. De este modo, nuestro corazón, necesitará latir con una frecuencia menor, disminuyendo el ritmo cardíaco en todos los niveles de esfuerzo, en cualquier actividad. Nuestra calidad de vida mejorará, será más sana y viviremos más.
Categorías de ejercicio
Hay tres categorías de ejercicio físico: cardiovascular, de fortalecimiento y de flexibilidad.
El ejercicio cardiovascular también se denomina ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico emplea los músculos grandes y podemos realizarlo durante largo tiempo. Por ejemplo, las caminatas, el trote, la natación y el ciclismo son actividades aeróbicas. Estos tipos de ejercicios hacen que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brindan máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.
Para cada una de estas actividades deportivas existen relojes monitores cardíacos específicos. Los relojes Polar tienen productos para el acondicionamiento físico, para el trote y para el ciclismo. Además de accesorios como pedómetros, sensores de cadencia, velocidad y GPS, que le entregaran información para mejorar notablemente su rendimiento físico y cumplir con el plan de entrenamiento de manera eficiente y segura. Timex y Casio tienen, también, productos que permiten medir la frecuencia cardíaca y, al igual que los relojes Polar, accesorios y sus relojes incluyen numerosas funciones que, por ejemplo, nos permitiran conocer la cantidad de calorías quemadas, el tiempo de recuperación de nuestro pulso normal luego de un esfuerzo determinado, frecuencias cardíacas mínimas, máximas, promedios, tiempo dentro de la zona de trabajo y muchos otros indicadores.
Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad se denominan ejercicios anaeróbicos. El ejercicio anaeróbico no brinda beneficios cardiovasculares, pero fortalece los músculos y los huesos. Los ejercicios de fortalecimiento requieren un esfuerzo intenso pero de corta duración. Los ejercicios de flexibilidad, que también son anaeróbicos, tonifican los músculos al estirarlos y pueden prevenir los problemas musculares y de las articulaciones más adelante.
Un programa de ejercicio bien equilibrado incluye algún tipo de ejercicio de cada categoría. Para cada programa podemos programar nuestro reloj monitor de ritmo cardíaco y convertirlo en nuestro ayudante de campo, el que nos proveerá la información para alcanzar la excelencia.
La frecuencia cardíaca de entrenamiento
El conocer la frecuencia cardíaca, tanto su valor como su variación nos ayudará en la dosificación del ejercicio cardiovascular o aeróbico y a calcular del umbral anaeróbico. Es por esto que los relojes monitores de ritmo cardíaco son tan útiles.
Para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento necesitamos conocer la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo, FCR, podemos verificarla mediante nuestro reloj monitor cardíaco previo descanso de 20 minutos en un ambiente relajado. También podemos realizar la toma de muestra durante una semana, al despertar por la mañana, sin levantarnos, y hacer la media de todas las observaciones.
Frecuencia cardíaca máxima
Para determinar frecuencia cardíaca máxima, FCM, existen dos formas; una a través de un test de esfuerzo en un laboratorio con profesionales médicos, otra mediante una sencilla fórmula que nos dará un resultado con un margen de certeza aproximado de 85%.
La fórmula más utilizada es la siguiente
FCM= 220 - edad (años) para el hombre
FCM= 226 - edad (años) para la mujer
Esta fórmula puede ser mejorada como, frecuencia cardíaca máxima mejorada, FCMM,
FCMM=208,7 - 0,73 * edad (años) para el hombre
FCMM=208,1 - 0,77 * edad (años) para la mujer
Existen muchas otras fórmulas con algunas variaciones y otras que incluyen el factor peso. Sin embargo la primera que describimos es una buena aproximación. Es recomendable revisar tanto la FCR como la FCM cada cierto tiempo, pues, en la medida que avancemos en nuestro plan de entrenamiento y mejoremos nuestro rendimiento, estos valores tenderán a disminuir.
Finalmente llegamos a la fórmula para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento FCE
FCE=((FM - FCR) * % Esfuerzo) + FCR
Estos datos nos ayudarán a configurar las llamadas zonas de entrenamiento en nuestro reloj monitor de ritmo cardíaco.
Las Cinco Zonas de Entrenamiento Cardíaco
Existen cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos. Estas zonas son medidas por el reloj monitor de ritmo cardíaco asegurandonos que haremos los ejercicios con el esfuerzo óptimo, dentro del rango prefijado. La mayoría de estos relojes incluyen alarmas para avisar cuando, producto de bajar el ritmo del ejercicio disminuye nuestra frecuencia cardíaca saliéndonos del rango de trabajo deseable. Del mismo modo, si debido a un entusiamo excesivo, aumentamos el ritmo de trabajo, superando el límite superior, la alarma le recordará disminuir la marcha. Existen versiones de relojes monitores de ritmo cardíaco que incluyen una o varias zonas programables, en algunos casos manualmente y en otras automáticamente y también hay versiones que permiten las dos alternativas.Zona 1 o zona de quemar grasas: 50 - 60% de EsfuerzoEsta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zonas su cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible. El metabolismo energético utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas con poco nivel físico, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso en este caso se recomienda un entrenamiento de larga duración, más de una hora.. También sirve para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más fuertes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida.Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
Zona 2 o zona aeróbica baja: 60 - 70% de EsfuerzoEntrenando a este nivel fortalecemos el corazón y le damos la oportunidad de trabajar a su nivel óptimo. En este rango se empiezan a producir cambios que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Esta es la zona de entrenamiento en la que su corazón trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte y acondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor. Se puede utilizar en cualquier individuo que tenga un mínimo de condición física.Recomendada para mantenimiento físico y salud.
Zona 3 o zona aeróbica alta: 70 - 80% de EsfuerzoUn entrenamiento en este rango no sólo va a beneficiar su corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio, la otra mitad de la ecuación cardio-respiratoria. Cuando entrena en este rango aumenta su potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente su fortaleza física. Tiene las mismas características que el rango anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener cambios muy interesantes en de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Es la zona deseada de ritmo cardíaco.Recomendada para deportistas comprometidos y con buena condición física.
Zona 4 o zona anaeróbica: 80 - 90% de EsfuerzoEntrenando a este rango el beneficio primario es aumentar la habilidad del organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. La respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notará una gran fatiga ejercitándose en este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento. Esta zona es principalmente para aquellas deportistas que están interesados en un entrenamiento de competencia. A este nivel se trabaja muy cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Sólo se debe utilizar en la medida que tenga un buen nivel de condición física.Recomendada para deportistas preparándose para competir.
Zona 5 o zona roja de entrenamiento: 90 - 100% de EsfuerzoEste es el más alto nivel de entrenamiento. Es el más intensivo. En este rango sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Mientras esté en la Zona Roja, sus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer. Esto significa que en este rango se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.Recomendada para deportistas de alto nivel
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